できる女性の栄養辞典

食事、運動、休養

これは健康な生活を送るための基本です。でも忙しい日々の中、「食事も完壁、運動も定期的、お休みもしっかり
とる。」ってなかなか難しいもの…・。

体をサビから守る

毎日を生き生きと美しく過ごす秘訣はサビないカラダを作ることにあります。私たちは体内に酸素を取り入れ、
酸素で食物を燃やしエネルギーに変換し生命を維持して活動をしています。
この過程の中で酸素からより強力な酸化力を持つ「活性酸素」が生まれます。
活性酸素は菌を殺すなど有効に使われていますが、増えすぎると体を酸化(=サビ)させて細胞にダメージを
与え老化や病気を引き起こす原因のひとつと考えられています。
私たちの暮らしの中にはサビの原因となる要素がたくさんあります。たとえば紫外線、電磁波、大気汚染、
食品に含まれる添加物、ストレスなど…・。
これらの要素は体内で活性酸素が多く発生して、体をサビつかせ老化や様々な病気の引き金にもなります。
サビつき防止に抗酸化物質を含む野菜、果物、抗酸化作用を持つビタミン&ミネラルや植物成分を含むサプリ
メントが役立ちます。
いつまでも若々しく素敵に年を重ねるために、カラダをサビから守りましょう。

とりあえず、サプリメント？

「なんとなく」、「気休めで」、「お守りみたいなもの」という使い方では、せっかくのサプリメントの良さがまったく
活かされません。
「サプリメントを飲めばなんとかなる」ではなく、素材や栄養素の配合にこだわった本当に良い物を選びライフスタ
イルやその日のコンディション、食生活に合わせて上手に選びたいものです。
食事に含まれている天然の有効成分との絶妙な相乗効果も期待できて、上手に摂れば体にとってプラスに働き
ます。
健康的な毎日のためには食事が大前提ですが、近年の環境汚染や農薬の過剰使用、土壌の劣化などにより
野菜や果物の栄養価にばらつきが多く期待できない面もあります。「栄養素は食品から摂れば充分」と思って
いても、栄養素は昔と比べ思ったほど摂取できなくなっています。(一例を挙げれば、ほうれん草のビタミンC
は50年前に比べてなんと4分の1に激減しています。)また、食事だけでは摂取が難しい栄養素は、サプリメント
で補うことが有効です。
賢い健康へのアプローチ、始めてみませんか。

ビタミンミネラル　～パーフェクトBODYの基本～

ビタミン・ミネラルはカラダに必要なもっとも基本の栄養素です。カラダの機能を維持してより良い状態
にするために欠かすことができません。
体内で作られないため食事などから摂取する必要があります。ところが、食事から完壁にとるのは
難しいのが現状です。
忙しい日々の中で常にバランスの良い食事をとることは困難な場合も多く、必要な栄養成分をすべて
カバーしようとすれば、カロリーがオーバーすることも。
さらに、疲れがたまっていたりストレスやプレッシャーがあるときは、ビタミンやミネラルは消耗しやすく
なります。最近では紫外線や大気汚染なども健康的な毎日を脅かす一因となっています。
ですから、食事だけでは補いきれない、あなたにとって必要なビタミン・ミネラルをサプリメントでカバー
しましょう。

ビタミン・ミネラルのような栄養素は単独ではなくチームで働きます。
サプリメントでマルチビタミン・ミネラルを選ぶときは、着色料やコーティング剤が使われていないもの、
配合割合のバランスが取れていて配合量の高い組み合わせのものがおすすめです。
ビタミンだけではなくミネラルの配合量もラベルで確認してみましょう。

ビタミンC　　　　～美しい素肌とヘルシーな毎日のために～

美しい素肌づくりに欠かせないビタミンC。
コラーゲンの合成をサポートし、メラニン色素が沈着してシミになるのを抑える働きがあります。
また、一度できてしまった黒色メラニンを還元させて目立たなくする働きもあります。
お肌は紫外線を浴びると肌表面で活性酸素が発生します。活性酸素はカラダのサビだけでなくシミ
やくすみ、肌の老化の原因にもなります。ビタミンCは抗酸化作用があり活性酸素を抑制し健やかな
肌を保ちます。
美容と健康に重要な栄養素ですが、野菜や果物に含まれるビタミンCは新鮮さに影響を受けやすく、
水に溶ける性質があるため、食事からだけでは常に安定した量を摂取することが難しい成分です。
新鮮な野菜や果物を毎日の生活に取り入れることはもちろん、手軽にサプリメントからも摂取すること
がポイントです。

ワンポイントアドバイス

ビタミンCをサプリメントで取るときは、一日のうち何回かに分けてこまめに摂りましょう。
毎日摂りたいサプリメントだから、できるだけ余計なものを含まないシンプルなものがおすすめです。毎日コツコツと飲み続け、カラダの要求にすぐ対応できるように準備しておくことが大切です。日々の積み重ねで効果が実感できます。

ビタミンB群は、カラダを動かすエネルギー源である三大栄養素の糖質・たんぱく質・脂質を活用する
のに不可欠な栄養素です。食品を摂取してもビタミンB群が十分でないとエネルギーに変えることができま
せん。また、ビタミンB群は、体内の様々な酵素反応に関わり、代謝を維持する重要な成分でもあります。
ストレスを感じると、体の中で消耗が激しくなります。またアルコールの摂取でもたくさん使われます。
また、水溶性で水に溶けやすく、すぐにカラダの外に排出されてしまいます。さらに葉酸やパントテン酸などは
熱にも弱い性質があり、サラダや妙め物で摂ろうとしても思ったほどは摂りにくい栄養素です。
疲労がピークの時や肌荒れが気になるときは、カラダに本当に必要な量が案外多く、食事からだけでは充分
な量を補給できません。
サプリメントで補充して、忙しい毎日を乗り切りましょう。

ワンポイントアドバイス

水溶性で水に溶けやすく、すぐにカラダの外に排出されやすいビタミンB群はこまめに補充することが大切です。
また、サプリメントの場合、ひとつだけの大量摂取は他のビタミンB群の欠乏を引き起こす可能性があります。
特にB1、B2、B6は3つ同時に摂ることがポイントです。

カルシウムは、カラダの中で最も多く存在するミネラルです。骨・歯の組織を作ったり、神経の興奮を抑える働きが
あります。同本人が不足しがちな栄養素で、特に女性は初潮を機に骨密度が増え20歳ごろがピークとなりますが
閉経後は骨からカルシウムが溶け出すのを防いでくれる女性ホルモンの減少により骨量が急激に減少してしまい
ます。また、無理なダイエットや偏食もカルシウム不足の原因となります。
また、加工食品や添加物に含まれるリンはカルシウムの吸収を阻害します。女性が特に摂りたいカルシウムは、
おいしく手軽にいつでも補給したいものです。

ワンポイントアドバイス

カルシウムを多くとるほどマグネシウムの排出量が多くなることから、カルシウムだけではなくマグネシウムがカ
ルシウムの半量から同量程度含まれているサプリメントがおすすめです。その他、カルシウムの吸収促進を助け
るビタミンD、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKが一緒に含まれているものを選びましょう。

マグネシウムは、カルシウムの働きを助けるだけでなく、体内で300種類以上もの酵素の働きに関与し、エネルギ
ーを作り出すのを助ける重要なミネラルです。様々な面で活躍する必須のミネラルですが、アルコールやカフェイン
、砂糖などで簡単に消耗されて不足しがちになります。
血圧が高めの方やむくみやすい方は積極的に補いましょう。

ワンポイントアドバイス

マグネシウムは、神経の興奮を抑えたり血管を広げて血圧を下げたり偏頭痛、PMS(月経前症候群)の緩和に
も役立つ成分です。これらが気になる方はサプリメントを上手に活用してみましょう。

コラーゲンは、身体の組織を構成するたんぱく質のひとつです。
その働きはたくさんありますが、ひとつは皮膚に潤いと弾力を与え、皮膚を若々しく保っ作用。
加齢とともに真皮のコラーゲンが減少すると、皮膚に潤いがなくなり、カサつきやシワの原因になります。

ワンポイントアドバイス

食品から摂ったコラーゲンが肌に届くまでには、一度アミノ酸に分解されてから再び合成されます。
コラーゲンをうまく合成するためには、それをサポートする成分を一緒に摂ることがポイントです。たとえば
コラーゲンの合成を助けるビタミンC,植物ステロール、保湿力のあるビアルロン酸なども一緒に含まれた
サプリメントを選びましょう。

ピアルロン酸は1グラムで6リットルの水分を保持すると言われている天然の保湿成分です。肌の表皮内
に多く存在し、コラーゲンの周りをサポートし、肌の弾力や潤いを保つのに役立ちます。食品中のピアルロン
酸は含有量が非常に少ないため、食べ物から得るのが難しい成分です。またピアルロン酸も年齢とともに
減少していく成分なので、化粧品で外側からケアするだけでなく、サプリメントでも積極的に補給していっ
までもバリのある素肌を保ちましょう。

最近注目されているL＝シスチンは、メラニンの形成を抑制しシミ・ソバカスを防ぎ、すでにあるシミを薄くする
効果も期待されています。また有害金属を排出する働きや皮膚の再生を助け健康な素肌の状態を保つ
働きもあります。

ワンポイントアドバイス

できてしまったメラニンにはL一シスチンと同じく還元作用のあるビタミンCが、肌に沈着してしまった黒色
メラニンを無色化します。美白のためにはこの2つの相乗効果が必要なので一緒に摂ると効果的です。
ビタミンCが不足してしまうと、血管・粘膜などの細胞の結合が弱くなり、皮膚のつや、バリなどが失われ
ますので、常に補給して肌力を総合的に高めましょう。

アミノ酸は、生命の源となる栄養素で、体内で様々な機能を担っています。カラダを作っているたんぱく質
は20種類のアミノ酸からできています。そのうち、体内で必要量を合成できない9種類のアミノ酸は必須
アミノ酸と呼ばれ、食事などから摂る必要があります。食品中に必須アミノ酸がひとつでも不足していると
たんぱく質としての栄養的価値が下がります。
お肌や、爪、髪の毛の構成成分であるたんぱく質の原料でもあるので不足しないように心がけたいもの
です。筋肉疲労や筋肉痛を軽減する働きもあります。

ワンポイントアドバイス

サプリメントでアミノ酸を摂る場合は、アミノ酸の種類が多くバランスの良い配合のものを選びましょう。
目的に合わせて摂取のタイミングを変えてみるのもポイントです。
BCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンは運動を始める30分前に摂取すると運動の効率を高め
ます。グリシンは就寝前に摂取すると疲労回復にも役立ちます。

L＝カルニチンは、必須アミノ酸であるリジンとメチオニンから合成される成分です。
脂肪の代謝を助け、エネルギーを作り出すのに役立ちます。また心臓にとって重要なエネルギー供給源
となります。年齢とともに体内で作られる量が減少する成分でもあります。

ワンポイントアドバイス

運動時にL一カルニチンを摂ると脂肪の燃焼を助けます。油の多い食事を好む方やダイエット中の方にも
おすすめです。

女性ホルモンのバランスを整え、月経周期の正常化に役立ちます。ヨーロッパで何世紀も用いられている
ハーブです。生理前のイライラや気分の落ち込み、倦怠感、下腹部の痛みや肌荒れなどのPMS(月経前
症候群)の緩和、生理痛に伴う偏頭痛、にきびの緩和なでに使用されます。
PMSは周りの人にはなかなかわかってもらえない周期的な女性の悩みです。
「本当は毎月つらかった、でもガマンして来た」という頑張り屋の女性や、お薬になるべく頼りたくない方に
心強い味方になってくれるハーブです。

サプリメントの上手な活用方法…

信頼できるサプリメントを、最も効果的に摂るという極上のBODYメンテナンス
O食後がおすすめのサプリメントは

・マルチビタミン・カルシウム
・ミネラル・マグネシウム
・ビタミンC・鉄
・ビタミンB群・コラーゲン
・ビタミンE・ピアルロン酸
その他一般的なサプリメント全般


基本的に、サプリメントは消化吸収が活発な食後がおすすめです。食品に含まれる栄養素と一緒に摂る
ことが相乗効果となって働きをUPさせます。特に水溶性ビタミンなどは汗や尿でカラダの外に排出されや
すく、ストレス時などに消耗しやすい栄養素です。一日のうち、何回かに分けて摂ると効果的です。

食後2時間ぐらいがおすすめなのは

ハーブサプリメント

ハーブの吸収を良くするために食後2時間ぐらいがおすすめですが、胃に負担を感じる方は食後でも
大丈夫です。

お茶やコーヒーで摂っても大丈夫ですか？

お茶やコーヒーに含まれるタンニンが、カルシウム、マグネシウム、などミネラルの吸収を阻害することが
ありますので、お水かぬるま湯がよいでしょう。

まとめて一度でとりたいのですが？

一日のうち、何回かに分けて摂ると効果的です。

飲み込むときに、のどにつっかえる場合はどうしたらいいのですか？

錠剤がのどにつかえるような場合は、トマトジュースやピーチジュースなどドロッとした濃度のある飲み物
と一緒に摂ると飲みやすくなります。

A:1910年に発見された活性アミンで、化学伝達物質の一種。食物からの摂取の他、体内でも合成さ
れます。肥満細胞の中に高濃度に存在する。血圧降下、血管透過性元進、平滑筋収縮、血管拡
張、腺分泌促進などの作用があり、何らかの外部刺激により過剰に放出され、細胞膜表面にある
ヒスタミン受容体と結合すると、アレルギーや炎症が起きます。一般的に、薬は受容体の働きを抑
える、ケルセチンは過剰に放出されるのを抑える働きがあります。

A:別名イラクサ。高さ30-50cmになる繊維質の多年生植物で、アジアやヨーロッパで全草が民間薬
(尋麻くジンマ〉)として利用されてきた他、利尿剤、緩下剤としても用いられてきました。抗炎症作
用があり、花粉症などによる不快な症状の緩和に役立つ他、前立腺肥大症や関節リウマチなどで
研究報告があります。

A:ケルセチンだけでなく、炎症を抑えるビタミン、フラボノイドの摂取を増やします。ケルセチンを摂る
時にビタミンC2粒を一緒に摂る、ナチュバイタルデイリーを食後に3粒摂る、野菜や果物、全粒穀
物を充分食べるなどがおススメです。
Q:ケルセチンは、他にもおススメできることがありますか?
A:ビタミンEより強い抗酸化力があるので、活性酸素の害から体を守ってくれます。タバコを吸う方に
是非お勧めしたい商品です。その他に、血圧を下げる働き、解毒酵素の働きを促すことによるデトッ
クス(重金属排泄)、ある種のガン予防、運動能力のアップ、心臓病・動脈硬化の予防、アンチエイ
ジングなどでも研究報告がなされています。